피하지방 내장지방 차이점

피하지방 내장지방 차이점

 

[pixabay 출처.]

 

많은 사람들이 거울 앞에서 튀어나온 뱃살을 보며 다이어트를 결심하곤 합니다. 그런데 단순히 ‘지방’이라고만 알고 있는 이 뱃살, 사실은 피하지방과 내장지방으로 나뉘며, 각각 건강에 미치는 영향도 크게 다릅니다. 

 

눈에 보이는 살이 문제가 아닐 수도 있다는 사실, 알고 계셨나요? 

 

이번 글에서는 피하지방과 내장지방의 차이점, 건강에 미치는 영향, 그리고 효과적으로 감량하는 방법까지 자세히 알아보겠습니다.

 

 

 

1. 피하지방과 내장지방, 무엇이 다를까?

① 피하지방이란?
피하지방은 말 그대로 피부 아래에 위치한 지방으로, 우리가 손으로 집을 수 있는 뱃살, 허벅지살, 팔뚝살 등이 여기에 해당됩니다. 이 지방은 에너지를 저장하거나 체온을 유지하는 데 도움을 주며, 일정량은 오히려 건강에 긍정적인 역할을 하기도 합니다.

② 내장지방이란?
내장지방은 장기 주변, 특히 간, 췌장, 장기 사이에 끼어 있는 지방으로 눈으로 보이지 않지만, 건강에 더 큰 위협을 주는 지방입니다. 내장지방이 많아지면 심혈관질환, 당뇨병, 고혈압 등의 만성 질환 발병률이 크게 높아지기 때문에 ‘조용한 살인자’라고도 불립니다.

 

 

 

2. 내장지방이 위험한 이유

내장지방은 단순히 ‘지방’이 아니라, 호르몬과 염증물질을 분비하여 몸 전체의 대사 기능에 영향을 줍니다.

• 인슐린 저항성 증가 → 당뇨 위험
• 혈압 상승 → 고혈압 유발
• 중성지방 상승 → 심장질환 위험 증가
• 간 기능 저하 → 비알코올성 지방간 유발

 

[내장지방이 많은 사람의 특징]

• 복부는 나왔는데 팔다리는 가늘다
• 유산소 운동을 잘하지 않는다
• 술을 자주 마신다
• 스트레스가 많고 수면이 부족하다
• 식습관이 불규칙하고 인스턴트 음식을 자주 섭취한다

 

[내장지방 인바디 레벨]
인바디(InBody)는 체성분을 정밀하게 측정해 주는 장비로, 체중, 체지방률, 근육량, 수분량 등을 파악할 수 있습니다. 그중 내장지방 레벨이라는 항목이 있는데, 이는 복부 장기 사이에 축적된 내장지방의 정도를 수치화한 것입니다.

※ 내장지방 레벨이 10 이상이면 식습관 및 운동 습관 개선이 꼭 필요합니다.

 

 

 

3. 내장지방 빼는 음식

내장지방을 줄이려면 당분과 포화지방이 많은 음식은 줄이고, 항산화 성분과 식이섬유, 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 아래는 내장지방을 줄이는 데 도움 되는 대표적인 음식입니다.

① 브로콜리

• 식이섬유 풍부 → 포만감 유지
• 항산화 작용으로 염증 감소

② 양배추

• 해독 작용 및 내장지방 제거에 효과적
• 수분과 식이섬유가 풍부하여 장 건강 개선

③ 아보카도

• 건강한 불포화지방산이 풍부
• 인슐린 민감도 개선 → 지방 축적 억제

④ 사과

• 펙틴 성분이 내장지방 분해에 도움
• 칼로리 낮고 식이섬유 많아 다이어트에 좋음

⑤ 고등어, 연어 등 오메가-3 풍부한 생선

• 염증 감소 및 내장지방 축적 방지
• 단백질도 풍부해 근육량 유지에 도움

⑥ 호두, 아몬드 등 견과류

• 적당량 섭취 시 포만감 유지
• 불포화지방산이 혈중 지방 수치 조절

⑦ 고구마

• 저혈당 지수가 낮아 인슐린 급등 방지
• 식이섬유 풍부로 대사 개선

⑧ 녹차

• 카테킨 성분이 지방 분해 촉진
• 하루 2~3잔 섭취 시 내장지방 감소 효과 보고됨

[피해야 할 음식]

• 설탕이 많은 가공식품 (초콜릿, 과자, 탄산음료)
• 포화지방이 많은 튀김류, 패스트푸드
• 술 (특히 소주, 맥주) → 알코올은 간에 지방을 축적시킴
• 정제 탄수화물 (흰쌀밥, 흰빵 등) → 인슐린을 자극해 내장지방 증가

 

 

 

4. 피하지방과 내장지방을 빼는법

① 운동

• 유산소 + 근력 운동 병행
• 유산소 운동(걷기, 자전거, 수영 등)은 지방을 연소시키는 데 효과적
• 근력 운동은 기초대사량을 높여 장기적인 감량에 도움

② 식단 조절

• 고단백, 저당식 위주
• 인슐린 분비를 줄이는 저당 식단이 내장지방 감소에 도움
• 식이섬유 섭취를 늘리면 포만감과 배변 활동도 개선됨

③ 스트레스 관리
스트레스는 코르티솔 호르몬 분비를 촉진해 내장지방을 증가시킬 수 있습니다.

④ 수면 시간 확보
수면 부족은 식욕 호르몬에 영향을 미쳐 지방 축적을 유도합니다.

⑤ 정기적인 체성분 측정
단순 체중이 아닌 체지방률과 내장지방 수치를 체크하는 것이 중요합니다.

---

지방은 무조건 나쁜 것이 아닙니다. 하지만 어디에, 얼마나 쌓였느냐에 따라 건강에 미치는 영향은 하늘과 땅 차이입니다. 똑같은 체중이라도 내장지방이 많은 사람은 건강 리스크가 훨씬 높습니다.

 

따라서 정기적인 체성분 측정과 올바른 식습관, 운동 습관을 통해 보이지 않는 지방까지 관리하는 것이 중요합니다.

 

운동과 식단조절을 시작한 후 약 2~4주 후부터 눈에 띄는 변화가 나타나기 시작한다고 합니다. 초반에는 체수분이 빠지면서 체중이 줄어드는 것처럼 느껴지지만 진짜 피하지방은 천천히 빠진다고 하네요.

 

이제 단순히 ‘살 빼야지’라는 생각보다, ‘내장지방을 줄여야지’라는 구체적인 목표를 세워 시간을 길게 잡고 꾸준하게 지방을 줄여나가도록 하시기 바랍니다.^^